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這個超慢跑讓我瘦了不好，身體也健康了很多，簡單易學，在家看電視也可以做，分享給大家
我們超慢跑還有四個口訣
絕對不要違背這四個口訣
你就可以跑得很久
注意聽囉
(畫面快轉)
一般來講
你只要在家裡
大概三到五分鐘
有些人可能會晚一點
大概五到十分鐘
就會開始身體發熱
就開始會流汗
我舉一個案例好了
有一個醫護人員
他在診間看診的時候
就利用那個短短的
可能幾分鐘的空檔
他就這樣每天累加
等他下班
他會發現
他累加90到120分鐘
他的體重就不知不覺
兩個月瘦4.5公斤
---------------------------------
哈囉現場各位觀眾朋友
大家好
歡迎收看挖健康
我是棋惠
最近
有一組關鍵字
非常的火紅
而且有非常多婆婆媽媽
(畫面快轉)
每一個人都在看
就是我們的這個
徐教官的節拍超慢跑
邀請我們徐棟英教練
來到我們現場
大家好
其實在今天要跟你見面的時候
我就特別去爬了你的文
然後我發現今天
大家一定要好好鎖定
我們的節目
因為今天要跟大家分享
到底什麼是超慢跑
超慢跑
其實它的速度
就是跟走路等同就好了
不用跑太快
最重要再搭配節拍的話
你跑起來會更輕鬆
更舒服
所以你跑起來就
不感覺到
像一般的跑步一樣
步入到讓你很不舒服
我們的身體出現不舒服感
你就不會喜歡跑步
所以我們現在這個超慢跑
就是它跟走路速度差不多
但是它跑步的效率
比走路來得好很多
請問一下
老年人會適合超慢跑嗎
更適合
這個超慢跑其實是日本
為了給老人家
還有一個就是
比較肥胖的人
還有體能比較差的人
他要給這一些人
讓他接觸這個運動
達到體能恢復
或者是減重
或是心肺
心肺提升
這些功能
比跑步還要輕鬆一點
但是又比走路
效果又好一點
所以我們就把這個
我只是多加了一個節拍
因為用節拍來運動的話
你會感覺很有律動感
跑起來就很輕鬆
徐教官我想請問
我們要開始做個超慢跑之前
我們第一個要下載這個
節拍器
請問這個節拍器
第一步
請問要去哪裡下載
假如說你是Apple系統的
你就在大A裡面尋找
大A
假如說是Android系統的
你就在Play商店
然後直接輸入節拍器
找到這個調音器節拍器
按進去
然後去安裝或取得
取得安裝以後
它下載完以後
你再把它開啟
開啟以後
最重要的是你的設定
Apple的那個節拍
出現的是110
你要把它滑到180
用手加
用加也可以
用手去滑比較快
調到180
Android系統的是120
把它調到180
第二個
有個拍手的符號那裡
會出現4
你要把它改成2
兩下
你就會聽到這樣的
滴答滴答
響脆的聲音
這樣你的節拍器安裝完成
這樣就完成了嗎
對
徐教官
我們要不要來感受一下
加上節拍器
跟我們這個超慢跑
整體加起來的感覺
我們就是
超慢跑有四個要領
是
第一個是前腳掌先著地
再腳後跟
前腳掌
腳後跟要落地喔
不可以這樣踮著腳尖
這樣你踮著腳尖跑
你跑不久
所以前腳掌先著地
再腳後跟
第二個
各位觀眾可以看到
我的膝蓋
膝蓋要保持一個彈性
要微曲的
不可以伸直
什麼樣的情況是伸直呢
像這樣
很多人在原地踏步
這樣就會很容易傷膝蓋
所以你的膝蓋一定要微曲
微曲
第三個要節能減碳
落地的聲音越輕量越好
好像練輕功一樣
跟魔神仔一樣
第四個要小步伐高步頻
小步伐高步頻
你就跟著這個節奏來律動
身體這樣律動
你假如手痠了
你甚至把手這樣放下來
肩膀放輕鬆
抖一抖
腰痠了
你就把腰抖一抖
反正你就很輕鬆的律動
不要把它想太複雜
瞭解
想請問一下
像我們平常
還沒有做超慢跑的時候
我們平常的心肺
或者是我們平常的心跳
大概是多少
一般人的安靜心跳60 70
我們這樣跑的時候
大概心跳會達到
90到110左右
其實這樣的運動強度
大概是介於一般長者來講
大概是60到70
它是相對
最大心跳率的60到70
它其實對老人家來講
它不會太累
但是效果是很好的
其實它就是一個
可以很溫和的
如果說一開始要入門
這個超慢跑的老人家
例如說一開始可能3分鐘
開始訓練
慢慢的增加就可以了嗎
還是其實一開始可以
例如說
直接是設定60分鐘
開始跑起
應該不太需要
你就量力而為最重要
我有一個case
就是一個中風的大哥
剛開始學超慢跑的時候
他大概扶著桌子
然後慢慢的
大概可以跑兩三分鐘而已
他就覺得腳很痠很累了
他就休息
但是他跑不到兩三個月
他竟然可以跑一個小時
真的假的
就是你的身體會進化
會適應
我們超慢跑還有4個口訣
絕對不要違背這4個口訣
你就可以跑得很久
好注意聽喔
不痠
不痛
不硬
不喘
痠痛硬喘
不要找你
一般來講
你只要在家裡
大概3到5分鐘
有些人可能會晚一點
大概5到10分鐘
就會開始身體發熱
就開始會流汗
有感覺到
尤其到了夏天之後
流汗速度會更快
我們夏天超慢跑
可能做一個小時就夠了
冬天是不是因為
我們整個代謝比較慢
所以超慢跑
是不是可以拉到
一個小時半
其實超慢跑可以累加的
我舉一個案例好了
有一個醫護人員
他在診間看診的時候
就利用那個短短的
可能幾分鐘的空檔
他就這樣每天累加
等他下班
發現他累加90到120分鐘
他的體重就不知不覺瘦了
兩個月瘦4.5公斤
他就是這樣很輕鬆的律動
因為你看
他不可能上班還在一直跑
他一定是有空檔跑一下
有空檔跑一下
所以他是可以累加的
這樣子的運動模式
其實效果就會很好
請問飯後應該不適合超慢跑吧
應該會胃下垂對不對
飯後超慢跑
其實是我現在建議給
患有糖尿病的長者
他做飯後超慢跑的話
效果會更好
我們現在很多人
挑戰我這個超慢跑
因為我講過很多的節目
上過節目
都講說飯後立刻跑的話
對你的飯後血糖
會有很大的穩定效果
很多人就做實驗
結果實驗的結果
還真的是有效的
其實現在醫學
都會告訴所有的糖尿病患
飯後絕對不要坐
不要躺
最好去散步
但是散步的效果
沒有原地節拍超慢跑
來得顯著的話
所以一般病人走了好久以後
都沒有改善
他就不會想走
但是你假如說
飯後休息片刻
三五分鐘
絕對不要30分鐘到一個小時
為什麼呢
當你休息30分鐘到一個小時
難道你會一直站著嗎
不會
你一定找位子坐
會坐下
當你一坐下來
你就被你的惰性給打敗
你就不會想跑了
為什麼鼓勵大家
飯後在意志力強大的時候
三五分鐘立刻跑
來執行這個
那跑多久呢
15到30分鐘
美國有一個休士頓
有一個醫生娘
她是我的學生
她說老師
你這個超慢跑
我用那個貼片監控血糖的
每跑10分鐘會下降20
她跑30到40分鐘
使她的飯後血糖
從200降到120幾
就很有用
對飯後的穩定血糖
是相當的有幫助
絕對不會造成胃下垂
因為胃下垂會有腹壓
超慢跑沒有什麼腹壓
所以胃下垂的問題不存在
因為只要存在的話
我訓練九年多的老人家
應該很多人都會有問題
透過今天這一集
除了讓大家瞭解超慢跑之外
我覺得也讓大家就是
重新瞭解自己的身體
我這邊的話
教練
我是不是可以來示範一下
然後你可以來
我來觀察你的動作
棋惠的動作現在看起來
整個都相當流暢
我是觀察哪裡呢
第一個我是觀察
她的腳掌落地的順序
腳掌落地的順序
棋惠的腳掌
先在腳後跟輕輕碰觸地板
第二個她的膝蓋
在交換的過程當中
完全是微曲的
所以這樣對我們的膝關節
會保護得很好
很多觀眾可能會說
為什麼一定要腳掌落地呢
請棋惠
妳現在做一個錯誤的
用腳後跟落地看看
腳後跟落地
你看妳會不會怎麼
妳根本就不能跑步了
不舒服
而且好不舒服
而且我的後腳
小腿這個地方會蹬到
蹬到
除了蹬到之外
我才剛剛左右左右
踏了大概八次吧
我的肌肉受不了
對 沒錯
因為腳後跟
這個腳後跟落地
是一般人不可能跑出來的
我們人類最原始的跑法
就是腳掌先著地
再腳後跟
最自然的方式
所以很多人說
我明明看很多跑步的攝影
看出來的相片
都是腳後跟落地
為什麼腳後跟落地是錯誤的呢
其實那些跑者的技術都不好
你去看那個
技術好的頂尖的選手
他一定是腳掌
腳後跟落地
這些跑者在未來一定膝蓋受損
所以說我們不要找麻煩
沒錯
所以其實我覺得包括是
剛剛從教練一開始講的
從我們的就是有4個口訣
不痠 不痛
不硬 不喘
然後包括我們在跑的時候
膝蓋要微彎曲
腳尖要先保持彈性
腳尖要先落地
然後接著我們的腳後跟
要一起著地
輕輕地著地
這幾個
其實我覺得你把它記起來
其實超慢跑沒有那麼難
而且每一個人在家都可以做
可以累加的
想要減重的好友
你只要累加
一天累加90到120分鐘
在我的粉絲裡面
很多人都因為這樣跑步
大概三個月到四個月
有人瘦30公斤的案例
真的喔
我想請問一下
其實我從剛剛跑到現在
有沒有七 八分鐘了
我很想叫你進來
因為我想要叫一個
比較示範錯誤的人進來
好 你看
這個是腳後跟
你這個是腳後跟就錯了
腳後跟錯了
你重心太往後了
你稍微用腳掌
腳掌
不用那麼用力
再輕柔一點
越輕柔越好
Tempo不夠
Tempo不夠快
我們就是要找這種不會
你知道嗎
要不然找一個我會的對不對
沒有比對
好的
增加進步的
不錯了
現在慢慢步入佳境
膝蓋的角度對嗎
膝蓋這樣可以
微曲是正常的
這個地方一定要彎彎的
要不然膝蓋很容易受損
你就這樣很輕鬆的律動就好
他的Tempo對嗎
現在可以了
剛剛開始的時候
稍微嫌慢了一點
謝謝
好 去後面領通告費
教練我不好意思
我再問一下
如果好像我們超慢跑
跑一跑對不對
突然停下來
我沒有需要再慢走
因為是不是通常
例如說可能在我的記憶定律下
可能做一個比較
緩和的
對 緩和的
有沒有需要
其實原則上
你假如說沒有喘不過氣來的話
倒不需要
你就頂多稍微站一下
休息一下
就可以了
對 不要立刻做
因為年紀大的時候
你的心跳突然下降很快
然後其實對你身體會不舒服
瞭解
你假如說跑完步
你就緩和一下
然後稍微站一下
走一走 動
然後當心跳慢慢下來的時候
再做會比較安全一點
我們今天集結了
非常多網友的問題
請問就是膝蓋內側
如果在跑的時候
可能會有點痠痠痛痛的話
要怎麼預防
膝蓋內側會痛
通常他跑者的跑姿
可能有一點
些許內八
內八造成壓迫
所以說我們假如說一般跑者
最好能對著鏡牆
有鏡子的地方
去看你的膝蓋眼
是不是朝著正前方
有些人是習慣外八跑
外八跑的話
久的話
對你的外側膝蓋也會壓力很大
這樣也不好看
然後呢
最好你的膝蓋也朝著正前方
所以你對著鏡子的時候
你就可以看得很清楚
你的膝蓋是不是正的
所以這樣來修正你的跑姿
是最好的
不需要人家看
你自己看最清楚
為什麼
因為你去調整你的角度
你故意用內八跑
你會發現
內八跑是
這裡會先碰觸到地板
那個正常跑呢
是這裡先碰觸到地板
再來這裡
原則上
你假如說跑步的姿勢
你去看你的鞋子
也可以稍微看得出一點端倪
假如說一個健康的跑者
腳的外側的磨損會比較大
這裡
內側磨損會少
假如說你是
這裡磨損比較多的話
表示你是內八的
久而久之膝蓋就會不舒服了
尤其是內側膝蓋
正確的就是
直球部的這裡跟這裡
幾乎是同時間碰觸
碰觸到
但是會感覺到這裡先
再來這裡
我再幫大家再跑一次
然後讓大家來看一下
就是我們整體做起來的感覺
好 我來幫忙再看姿勢
棋惠的姿勢呢
原則上有四個要領
她完全達到
第一個腳掌先落地
再腳後跟
輕碰地板
第二個
從頭到尾
膝蓋保持一個彈性
微曲的
第三個節能減碳
跑起來很輕鬆
第四個
小步伐高步頻
用節拍器來跑
很多觀眾可能會說
老師我一開始跟不上怎麼辦
我故意把它調150
讓棋惠來感受那150
這是150的
棋惠哪一個舒服啊
當然是180的舒服
其實你慢的話
你是會整個身體撐在那邊
你要去跟這個拍子
但如果你是180度的節拍的話
你是可以很有律動的
我現在給各位解釋
150跟180的錯誤在哪裡
180接觸地板的時間短促
150的接觸時間變長了
接觸地板時間越久
肌肉流失力量越大
所以越跑越喘
越跑越累
教練請問一下
假設我想要跑超慢跑
在戶外超慢跑的時候
一定要選擇PU跑道嗎
每一個場地都可以跑
只要你腳可以落地的地方
就可以跑步
所以其實超慢跑是
完完全全是第一個
沒有場地的設限
第二個基本上是
你應該是全年齡的人
都可以做這件事
沒錯就是肥胖的人
體能稍差
要進入跑步的人
然後高血壓的朋友
然後跟老年人老人家
都非常的適合
這樣的話
我們要怎麼樣去針對自己
需求設定超慢跑的菜單
好我現在跟所有的觀眾
分享一下我的學生的心得
第一個
你假如說糖尿病的病患
你最好三餐飯後
休息三到五分鐘
立刻跑15到30分鐘
這樣對你的飯後血糖
會有很大的穩定效果
第二個就是要降血脂
或降血壓
或者減重的
這三類的人
其實你只要每天這樣累加
律動90到120分鐘
其實你的減重效果
或降血壓效果
或者是降血脂效果
就會慢慢地出來
因為我的學生
分享到我的粉絲團裡面
分享很多成功案例
都是說
老師我這跑不到一兩個月
我就看到我的血脂下來
血壓也下來
血糖更低
他就覺得說
這個運動不用花大錢
而且只要在家追劇就可以
就可以
你可以一邊看你的偶像劇
一邊聽你喜歡歌手的歌
假如不喜歡追劇
還可以看球賽
像NBA在季後賽
打得更火熱的時候
或者是你看老公不順眼
一邊跑一邊罵老公也可以
對 反正就是
這麼輕鬆的律動就好
我想請問教練
假設像我的話
我平常就是起床的時候
我都會做一個心肺訓練
即便我們早上起來
我空腹
或者是我才剛刷完牙
我可以做這個超慢跑嗎
沒有問題
其實早上一起床你跑的話
其實我們的身體的血糖
是比較低一點
這時候你跑的話
血糖不夠的時候
它會燃燒脂肪更多
所以很多減重的專業人士
都會鼓勵說
早上晨間的跑步運動
對減脂更有幫助
就是這個道理
我對了
因為其實
我覺得我從今天開始
認識徐教官
認識了超慢跑
我就要開始就是
把這個超慢跑
加入到我晨間的心肺運動裡面
這樣其實
我覺得我相信你知道嗎
大家一定趕快敲碗說
徐教官你可不可以
再來我們節目
再教大家更多超慢跑的知識
然後跟大家分享更多的案例
好不好
你要不要再來
超慢跑只是我的小菜
真正的主菜叫核心
因為所有的長者
之所以會臥病在床
我已經知道哪一塊肌肉
失能造成你起不了床
就是這一塊
哪一塊肌肉失能
造成你不能翻身
就是這兩塊
然後我們已經知道
肩頸痠痛跟腰痠背痛
跟膝蓋痛
到底是哪一些
肌肉被訓練好以後
它就可以改善
因為這一些
我有足足九年多的實際案例
我幫助過很多老人家
本來要換膝蓋
本來腰椎要開刀
本來頸椎也要開刀
訓練強大核心以後
他這一些刀都沒有砍下去了
我覺得太棒了
我等一下會替大家
在這個後台
好好的看一下
徐教練的身體
沒有啦
我指的是
好好來瞭解一下徐教練
要怎麼樣一次一次
將這個正確的運動觀念
帶給每一次需要的朋友
我們期待嗎
下次見囉
好 OK拜拜
謝謝大家
挖健康下次見囉
跑起來跑起來
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